Bei der ADF-Diät handelt es sich um eine populäre Variante des intermittierenden Fastens. Die Abkürzung “ADF” steht dabei für Alternate Day Fasting was übersetzt so viel bedeutet wie “Fasten an einem anderen Tag”. Wir erklären, wie die ADF-Diät funktioniert und warum sie zu den schwierigen Abnehmmethoden zählt.
Intermittierendes Fasten
Bei dieser Diätform wechselt man in bestimmten Intervallen zwischen Fasten, also vollständigen Verzicht auf Nahrungsaufnahme, und normaler Ernährung. Daher wird sie auch Intervallfasten genannt. Neben der ADF-Diät gibt es viele weitere Varianten des Intervallfastens wie die 5:2 Diät oder die 16:8 Diät die wir in der Vergangenheit bereits vorgestellt haben. Prinzipiell bauen alle Variationen auf zwei Varianten auf: Entweder legt man nur einen Fastentag pro Woche ein oder führt tägliche Fastenperioden durch. Je öfter man eine Fastenperiode durchführt desto schneller wird man abnehmen oder auch eine gesundheitliche Verbesserung erzielen.
So funktioniert die ADF-Diät
Die ADF-Diät zä
hlt zweifellos zu einer der härtesten Variante des intermittierenden Fastens. Obwohl der Name “Alternate Day Fasting” vermuten lässt, dass man dabei im 2-Tages-Wechsel einen Tag fastet und am Folgetag sich wieder normal ernährt geht die ADF-Diät noch einen Schritt weiter. Denn es wird nicht nur für wenige Stunden vollständig auf Nahrung verzichtet sondern über einen Zeitraum von bis zu 36 Stunden. Anders als bei einer sanften Methode wie der 5:2 Diät, bei der es primär um eine Reduzierung der Kalorienaufnahme geht, hat die ADF-Diät echtes Fasten als Ziel.
Ein kleines Rechenbeispiel um zu verdeutlichen, wie der Ablauf einer ADF-Diät aussehen könnte: Am Sonntag Abend hat man die letzte Mahlzeit eingenommen und am darauf folgenden Montag ist Fastentag. In Folge dessen isst man also in der Nacht von Sonntag auf Montag und den gesamten Tag nichts. Die nächste Mahlzeit ist also das Frühstück am Dienstag wodurch der Zeitraum von fast 36 Stunden ohne Nahrungsaufnahme zustande kommt. Darum nennt man die ADF-Diät übrigens auch 36:12 Diät.
Das klingt für dich nicht einfach? Ist es auch nicht. Dennoch handelt es sich dabei um eine sehr effektive Methode zum Abnehmen: Wissenschaftler der amerikanischen Colorady University haben im Rahmen einer 8-wöchigen Studie festgestellt, dass die Teilnehmer, die sich an die Vorgaben der ADF-Diät hielten, ein um fast 400 Kalorien pro Tag höheres Kaloriendefizit aufwiesen als die Teilnehmer, die sich normal ernährten. Durch genaue Berechnungen der Kalorien- und Nährstoffaufnahme wurde zudem festgestellt, dass durch die ADF-Diät ein maximaler Fettverlust bei minimalen Muskelverlust erreicht worden ist. Das ist insofern ein beeindruckendes Ergebnis da speziell bei Crash-Diäten eine schnelle Gewichtsreduzierung meist nur durch den Verlust auf Muskelmasse und eingelagertem Wasser zustande kommt. Das ist auch einer der Gründe dafür, dass Crash-Diäten in der Regel nicht dafür geeignet sind, um gesund abzunehmen und im Anschluss das Gewicht zu halten.
Vorteile der ADF-Diät
Die Vorteile dieser Variante des intermittierenden Fastens sind somit klar: Durch die relativ lange Fastenperiode werden jede Menge Kalorien eingespart. Zumindest in der Theorie ist die Durchführung auch sehr leicht, denn man muss dazu keine Kalorien zählen, nicht auf spezielle Lebensmittel achten und sich auch nicht an vorgegebene Rezepte halten. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird darf man essen was und wie viel man möchte. Auch tägliches Wiegen zur Kontrolle ist im Prinzip nicht nötig. Grundsätzlich besteht auch nicht die Gefahr eines Jojo-Effektes wie bei Crash-Diäten, bei denen die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum von Tagen oder Wochen reduziert wird. In dieser Hinsicht ist die ADF-Diät durchaus erfolgversprechend.
Nachteile der ADF-Diät
Man kann sich jedoch denken, dass es es vielen Menschen nicht gerade leicht fallen wird 36 Stunden lang vollständig auf Nahrung zu verzichten. Um die ADF-Diät durchzuziehen braucht es also ein Maximum an Disziplin und Durchhaltevermögen. Durch die lange Fastenperiode ist das Auftreten von Heißhungerattacken sehr wahrscheinlich. Dem kann und sollte man entgegenwirken, indem man über den Tag verteilt möglichst viel Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nimmt. Wir denken, dass es vielen Menschen zu schwer fallen würde mehr als einen Tag auf ihr Essen zu verzichten.
Unser Fazit zur ADF-Diät
Intermittierendes Fasten ist zweifellos eine Ernährungsform, mit der man erfolgreich und vor allem schnell abnehmen kann. Grundsätzlich kann diese Ernährung auch dauerhaft durchgeführt werden, denn durch das Prinzip des Intervallfastens kann es nicht zu einer Mangelernährung kommen. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass man sich an den Nicht-Fastentagen gesund und abwechslungsreich ernährt. Das größte Problem an der ADF-Diät ist unserer Meinung nach das Hungerproblem, denn abnehmen ohne Hungern sieht natürlich anders aus. Wer sich nicht zutraut, 36 Stunden lang auf Nahrung zu verzichten sollte lieber eine sanftere Variante des intermittierenden Fastens wählen, wie beispielsweise die 5:2 Diät.
