5:2 Diät (5 zu 2 Diät)

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5 zu 2 Diät

Die 5:2 Diät, auch 5 zu 2 Diät, Easy Diät oder 2-Tage-Diät genannt, ist das wahrscheinlich einfachste Abnehm-Prinzip der Welt. Sechs Kilogramm abnehmen in vier Wochen ohne Jojo-Effekt – das soll mit der 5:2 Diät möglich sein. Ob die 5 zu 2 Diät hält was sie verspricht? Wir haben die 5:2 Diät im Test.

Das Konzept der 5:2 Diät

Die 5:2 Diät wurde ursprünglich von der britischen Ernährungsexpertin Dr. Michelle Harvie und ihrem Kollegen Professor Tony Howell entwickelt. Die originale Bezeichnung für die 5:2 Diät ist The 2-Day Diet, sie ist aber auch als The Fast Diet bekannt. In England ist die 5:2 Diät schon längst in aller Munde und löste einen wahren Abnehm-Hype aus. Inzwischen ist der Diät-Trend auch bei uns angekommen. Das offizielle Buch zur 5 zu 2 Diät findet man beispielsweise bei Amazon:

Das Konzept ist denkbar einfach: An fünf Tagen in der Woche darf man sich satt essen, und zwar egal womit. An den beiden anderen Wochentagen muss man sich an die Regeln der 5 zu 2 Diät halten. Dieses Abnehmkonzept wird auch Intervallfasten oder intermittierendes Fasten genannt. Gemeint ist damit ein zeitweiser Verzicht auf Essen. Unter Fasten versteht man meist einen vollständigen Verzicht auf Nahrung – das ist bei der 5:2 Diät aber nicht der Fall. An den beiden Fastentagen wird lediglich die Kalorienzufuhr reduziert. Für Frauen liegt die Kaloriengrenze bei 500, für Männer bei 600 Kilokalorien.

So funktioniert die 5:2 Diät

Kurz und knapp: Fünf Tage schlemmen, zwei Tage Diät halten. Damit ist schon fast alles gesagt, aber eben nur fast. Wir fühlen der 5:2 Diät auf den Zahn. Auf welche Wochentage man die Fastentage legt liegt im eigenen Ermessen. Auch muss es sich nicht um zwei zusammenhängende Tage handeln. Dadurch kann man sich nach dem eigenen Tages- und Wochenrhythmus richten und die Diättage dann einbauen, wenn es passt.

Lebensmittel mit Eiweiß bei der 5:2 DiätAn den beiden Fastentagen gelten bestimmte Regel, auf die wir nun näher eingehen. Die wohl wichtigste Regel ist, sich an die Kaloriengrenze zu halten. Deswegen noch mal zum Mitschreiben: Frauen dürfen maximal 500 Kilokalorien zu sich nehmen und Männer 600 Kilokalorien. Erlaubt sind aber nur Lebensmittel aus bestimmten Kategorien. Erlaubt sind folgende Lebensmittel, die hauptsächlich Eiweiß enthalten:

  • Gemüse
  • Fettarme Milchprodukt
  • Geflügel (ohne Haut)
  • mageres Rind- oder Schweinefleisch
  • Wild
  • Fisch
  • Eier
  • fettarmer Joghurt
  • Soja
  • Tofu
  • Frischkäse

Verboten sind:

  • Zucker
  • Fett
  • Alkohol
  • Kohlenhydrate

Die Idee hinter diesem Diät-Konzept: Da nur an zwei Tagen in der Woche die Ernährung eingeschränkt wird schaltet unser Körper nicht wie bei Crash-Diäten bzw. Blitz-Diäten in den „Hungermodus“ und der Jojo-Effekt bleibt aus. Erst nach drei oder vier Tagen Fasten würde der Körper den Stoffwechsel umstellen und den Kalorienbedarf reduzieren, weil er von einer Hungersnot ausgeht. Dadurch greift der Körper an den beiden Fastentagen die eigenen Fettreserven an anstatt Muskelmasse abzubauen.

Tipps zur 5:2 Diät:
Die besten Ergebnisse wurden übrigens von Leuten erzielt, die an den Fastentagen nur jeweils eine Mahlzeit zu sich genommen haben. Zudem haben Wissenschaftler der Cornell University in New York festgestellt, dass es einen natürlichen Gewichtszyklus gibt, aufgrund dessen man unter der Woche unbewusst mehr Gewicht verliert als am Wochenende. Demzufolge sollte man die Fastentage lieber zwischen Montag und Freitag legen und dafür am Wochenende schlemmen.

Intermittierendes Fasten mit der 5:2 Diät

Ob Montag und Dienstag oder Donnerstag und Samstag – die beiden Fastentage sind frei wählbar. Wer zwischendurch einen Urlaub plant darf die 5:2 Diät unterbrechen, wenn man danach motiviert weiter macht. Weiterhin kann man sich auch aussuchen, ob man die 500 beziehungsweise 600 Kalorien auf zwei kleine Mahlzeiten aufteilt oder nur eine größere Mahlzeit zu sich nimmt. Auch wann man die Mahlzeiten zu sich nimmt steht einem frei. So kann man beispielsweise zum Frühstück einen kleinen Snack haben und bereitet sich zum Mittagessen ein warmes, leichtes Gericht zu.

Intermittierendes Fasten

Nun könnte man meinen, dass man nach einem Fastentag um so mehr reinhaut und am darauf folgenden Tag über kalorienreiches Essen nur so herfällt. Denn 500-600 Kalorien sind wirklich nicht viel – zum satt werden reicht das nicht. In der Praxis sieht es aber anders aus: Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Betroffene nach den Fastentagen zwar mehr aßen als normal, aber im Durchschnitt waren es nur etwa zehn Prozent mehr. Noch wichtiger war die Erkenntnis, dass die Teilnehmer keine Heißhungerattacken bekamen. Im Schnitt war damit die wöchentliche Kalorienzufuhr erheblich geringer wodurch deutliche Abnehmerfolge erzielt wurden.

Vorteile der 5:2 Diät

Die 5:2 Diät bietet jede Menge Vorteile im Vergleich zu anderen Diäten. Da die beiden Fastentage frei gewählt werden können bleibt man flexibel. Da man auch die Anzahl der Mahlzeiten und die Tageszeit selber bestimmen darf kann die 5:2 Diät optimal in den Alltag integriert werden. Der Verzicht ist überschaubar wodurch gefährliche Heißhungerattacken ausbleiben. Damit fällt auch das Durchhalten der 5:2 Diät leichter. Weil der Körper nicht in den Hungermodus schaltet werden die Fettreserven besser angegriffen.

Darüber hinaus kann man mit der 5 zu 2 Diät aber auch noch gesund abnehmen, denn US-amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass intermittierendes Fasten wie bei der 5:2-Diät das Immunsystem stärken kann. Das ist aber noch nicht alles: Zudem soll die 5:2 Diät durch die beiden Fastentage den Zuckerstoffwechsel stabilisieren, die Cholesterinwerte senken und langfristig sogar vorbeugend gegen verschiedenen Krankheiten wie Demenz wirken.

Motiviert abnehmen mit der 5:2 Diät
Motiviert abnehmen mit der 5:2 Diät

Weitere Pluspunkte erhält die 5:2 Diät, weil jeder erfolgreich bewältigte Fastentag das Selbstbewusstsein stärkt und damit die Motivation, weiterzumachen, fördert. Da man auch schon nach spätestens einer Woche die ersten Abnehmerfolge feststellen wird steigert dies zusätzlich die Motivation. Sie ist auch für Einsteiger bestens geeignet da man direkt damit anfangen kann ohne vorher Ernährungswissenschaften studieren zu müssen. „Last but not least“ bleibt der berüchtigte Jojo-Effekt aus da die zwei Fastentage nicht ausreichen, dass unser Körper auf Sparflamme schaltet.

Nachteile der 5:2 Diät

Auch wenn es sich nur um zwei Fastentage handelt ist dennoch etwas Disziplin gefragt, denn wirklich satt werden wird man an diesen Tagen nicht. Deswegen sollte man unserer Meinung nach die Fastentage nicht zusammenlegen – so kann man am nächsten Tag wieder normal essen. Ansonsten müssen bei der 5 zu 2 Diät zwar nicht ständig Kalorien gezählt werden (was positiv ist) aber an den beiden Fastentagen muss natürlich viel Wert darauf gelegt werden, die Kaloriengrenze nicht zu überschreiten. Wir empfehlen eine Abnehmen-App zu verwenden, die einem die genauen Kalorienwerte der Lebensmittel verrät.

Unser Fazit zur 5:2 Diät

Wer nicht unbedingt schnell, dafür aber einfach, erfolgreich und vor allem gesund abnehmen will macht mit der 5:2 Diät alles richtig. Der Diät-Trend aus England basiert auf wissenschaftlichen und in diversen Studien gewonnen Erkenntnissen womit feststeht: Die 5:2 Diät funktioniert und erhält von uns eine klare Empfehlung. Für etwas Bewegung oder Sport sollte man selber sorgen um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln.

Zum Schluss noch ein paar Literaturempfehlungen zur 5:2 Diät:

ÜBERBLICK DER REZENSIONEN
Schnell Abnehmen
Alltagstauglich
Gewicht halten
Motivation
Preis/Leistung
Bewegung & Sport
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4 KOMMENTARE

  1. Es funktioniert, habe meine Ernährung vor etwas über 4 Wochen umgestellt. In den ersten vier Wochen habe ich 4,3 kg abgenommen. Meist sind die „Fastentage“ nicht schwierig.
    Wen detaillierte Informationen und meine Erfahrungen interessieren, der darf gerne meinen Blog

    besuchen.

  2. „Auf welche Wochentage man die Fastentage legt liegt im eigenen Ermessen. Auch muss es sich nicht um zwei zusammenhängende Tage handeln.“

    Es SOLL sich sogar nicht um zwei zusammenhängende Tage handeln! Dadurch wird zusätzlich das Risiko minimiert, dass sich der Körper an der Muskelmasse bedient.
    Mal abgesehen davon, dass es sicherlich leichter durchzuhalten ist, wenn man min. einen normalen Tag dazwischen schiebt, ist es auch durchaus empfehlenswert.

    Im übrigen wird hier der der Effekt der ausbleibenden Heißhungerattacken etwas missverständlich beschrieben (bzw. nicht genug betont):
    Es geht dabei nicht um den Vergleich mit anderen Diäten, bei denen es schwer fällt, zwischen den Mahlzeiten durchzuhalten. Die kohlenhydratarmen Fastentage führen zu einem „Reset“ des Zuckerstoffwechsels. Ich hatte sonst z.T. schon kurz nach einer Mahlzeit (egal wie reichlich) wieder einen Japp auf Süßes und konnte bei vorhandenem Angebot kaum aufhören. Dieses Verlangen war schon nach dem ersten Fastentag wie weggeblasen.

    Zusätzlich zu den entbehrten Kalorien der Fastentage führt 5:2 (zumindest bei mir) also dazu, dass ich an den normalen Tagen weniger Mist esse.

    Ich esse an den normalen Tagen übrigens auch nicht mehr als vorher. Das liegt allerdings evtl. daran, dass ich viele Mahlzeiten „vorportioniert“ esse (dass ich diese i.d.R. aufesse, ist natürlich nicht optimal, aber zumindest habe ich mein Gewicht vor 5:2 trotzdem schon lange gehalten).

    Und was evtl. noch erwähnt werden sollte: Es wird empfohlen, auf „6:1“ umzustellen, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat. Also quasi für immer einen Fastentag pro Woche beizubehalten.
    – Da ja keine grundlegende Ernährungsumstellung stattgefunden hat, würde man sonst natürlich (auch ohne Jojo-Effekt) langsam aber sicher wieder zunehmen.
    – Von den offenbar positiven gesundheitlichen Auswirkungen (und dem regelmäßigen Zucker-Reset) profitiert man eben auch, wenn man schlank ist.

  3. P.S.: Dass Ihr ein ggf. vorhandenes oder eben nicht vorhandenes Sportprogramm mit in die Bewertung einfließen lasst, halte ich ehrlich gesagt für Quatsch.
    Das ist als würde man eine Hose kaufen und sich beschweren, dass kein Hemd dabei ist. So wie Hose und Hemd unabhängig voneinander zu mir passen müssen, müssen auch Diät und Bewegungsprogramm jeweils passend ausgewählt werden. Dass man Hemd UND Hose braucht, sollte wohl jeder wissen.

    • Bewegung & Sport wird auch bei dieser Diät aufgeführt um die Vergleichbarkeit der unterschiedlichen Programme zu gewährleisten. Aus unserer Sicht ist Bewegung ein wichtiger Faktor für den ganzheitlichen Erfolg beim Abnehmen.

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