Endlich Frühling. Das ist nicht nur die Gelegenheit, im Haus den Frühjahrsputz einzuläuten, sondern auch durch geänderte Ernährung dem Körper etwas Gutes zu tun. Denn wenn der Winter geht, wird es Zeit, auch den eigenen Körper durch passende Ernährung fit ins Frühjahr zu schicken. Mit diesen sechs Ernährungstipps geht es spielend.
Ganz langsam verlässt der Winter dieser Tage unsere Breiten. Abends ist es nicht schon dunkel, wenn man von der Arbeit kommt und mit ein bisschen Glück begrüßt einen morgens auch schon die Sonne beim Hochziehen des Rollladens. Höchste Zeit also, sich in Sachen Ernährung von der schweren Winterkost zu verabschieden und durch den richtigen Einsatz von Nähr- und Ballaststoffen dem ganzen Körper neuen Schwung für den Frühling zu verleihen.
1. Für die Abwehr
Nach einem Winter mit den unvermeidlichen Grippe-Epidemien und sonstigen Belastungen ist unser Immunsystem stark geschwächt – es musste ja die vergangenen Monate pausenlos arbeiten. Hier ist es wichtig, diese leeren Tanks wieder aufzufüllen. Das geht besonders gut mit dem Spurenelement Zink. Warum? Zink ist bei gleich mehreren Stoffwechselproduktionen unmittelbar beteiligt und ist zudem ein wichtiger Regulator der Funktion vieler Hormone. Und nicht zuletzt sorgt ein hoher Zinkhaushalt auch für eine gute Immunabwehr. Um den Zinkspeicher zu füllen, dessen Tagesbedarf bei Frauen ungefähr bei sieben, bei Männern bei zehn Milligramm (mg) liegt, bieten sich vor allem tierische Produkte an: 100 Gramm Rindfleisch enthalten beispielsweise fast 4,5 mg Zink. Und wer es mit Steak und Co. nicht so hat, kann auch auf Käse zurückgreifen. Emmentaler etwa, der enthält pro 100 Gramm auch 4,5 mg Zink. Weitere zinkhaltige Lebensmittel: (Angaben pro 100 Gramm)
[list icon=”icon: check” icon_color=”#268f25″]- Garnelen – 2,3 mg
- Erdnüsse – 3,4 mg
- Mais – 3,5 mg
- Eigelb – 3,5 mg
- Sonnenblumenkerne – 2,3 mg
- Haferflocken – 7,7mg
- Austern – 160mg
Ebenfalls ein Garant für das Immunsystem ist Vitamin D. Und dessen Produktion kommt bei den meisten Menschen in der „dunklen Jahreszeit“ ebenfalls viel zu kurz: Sonnenlicht regt nämlich automatisch die Herstellung von Vitamin D an. Wer sich zehn Minuten pro Tag mit geschlossenen Augen die Frühlingssonne ins Gesicht scheinen lässt, kann den Tagesbedarf schon zur Gänze sicherstellen. Und falls sich die Sonne nicht zeigen will, dann bieten sich einige Lebensmittel an. Wie dieses Portal nicht zu Unrecht vermerkt, könnte dazu regelmäßig nach alter Väter Sitte Lebertran eingenommen werden. Aber: Das schmeckt kaum jemandem. Ein guter Ersatz sind Champignons, sowie Fisch und Rinderleber. Aber auch in Milchprodukten steckt Vitamin-D.
2. Gegen die Frühjahrsmüdigkeit
Bei den meisten Menschen in Mitteleuropa kommt ab Anfang März für einige Wochen eine Phase, in denen sie antriebslos, konzentrationsschwach und ständig müde sind – die bekannte Frühjahrsmüdigkeit. Woher sie kommt, erklärt dieses Video der Apotheken-Umschau Was man in Sachen Ernährung tun kann: Im Winter essen viele sehr schwer und deftig. Das ist auch nicht ganz falsch, denn schwere Kost liefert unter anderem auch mehr Energie, um den bei Kälte und Dunkelheit erhöhten Bedarf zu decken. Sobald aber der Frühling anbricht, berauben Pommes, Schnitzel und dicke Suppen unseren Körper seiner Kraftreserven, weil die Verdauung solcher Nahrungsmittel ungleich anstrengender ist. Und das kann die Frühjahrsmüdigkeit zusätzlich verstärken.
Besser ist es, die Portionen jetzt generell in der Größe zu reduzieren. Um trotzdem satt zu werden, darf dafür natürlich öfter gegessen werden. Zudem sollten es auch Lebensmittel sein, die nicht zu schwer sind. Ideal geeignet sind Vollkornprodukte sowie fettreduzierte tierische Gerichte. Und vor allem: Da mit dem Frühling auch die heimische Obst- und Gemüseproduktion wieder startet, sollten deren frische „Erstlingswerke“ auch eher auf dem Speiseplan stehen, als Treibhauskost oder Obstsorten, die beim Transport um die halbe Welt viele von ihren gesunden Inhaltsstoffen einbüßten. Besonders wichtig für ältere Menschen: Sie sollten aktiv auf eine gesteigerte Flüssigkeitszufuhr achten, weil im Alter das Durstgefühl nachlässt. Und wie Ergodirekt zusätzlich anmerkt, kann zu wenig Flüssigkeit im Körper nämlich auch dafür sorgen, dass die von der schweren Winternahrung schon geschwächten Zähne weiter belastet werden.
Übrigens: Die im ersten Kapitel erwähnte „Lichtdusche“ ist auch ein hervorragendes Mittel gegen Frühjahrsmüdigkeit. So lassen sich gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
3. Raus in die Natur
Sobald die Temperaturen die „Schmuddelwetter-Zone“ dauerhaft verlassen haben, sprießt es im Freien auch wieder an allen Ecken und Enden. Auch das kann den Speiseplan lecker bereichern. Wer die Möglichkeit hat, sollte draußen Dinge wie Löwenzahn, Brennnesseln, Vogelmiere und Bärlauch sammeln. Zusammen mit Frühlingszwiebeln und den ersten Salaten aus dem Frühbeet lasen sich daraus leckere Salate machen, die natürlich auch noch durch vitaminhaltige Nüsse und Körner ergänzt werden können.
Vor allem Kürbis- und Sonnenblumenkerne haben dabei aber noch einen weiteren Vorteil auf der Ernährungsseite: Sie enthalten sehr hochwertige Fette, die der Körper für mehrere Zwecke benötigt: Einmal, um bestimmte fettlösliche Spurenelemente zu verarbeiten und zum anderen, damit die im Winter angesammelten Reserven aus minderwertigen Fetten abgebaut werden können. Wer also seinen Winterspeck loswerden möchte, sollte am Tag eine kleine Hand voller Sonnenblumenkerne zu sich nehmen – das regt zudem auch die Verdauung positiv an.
4. Weg mit Alkohol und Zucker
Die Fastenzeit nach Karneval und Fasching kann auch von nichtreligiösen Menschen genutzt werden, um den eigenen Körper wieder auf Vordermann zu bringen: Im Winter neigen viele dazu, es mit Süßigkeiten und alkoholischen Getränken etwas zu übertreiben. Das erschwert nicht nur der Leber ihre Arbeit, sondern ist ebenfalls ein Grund für das „Hüftgold“, das viele beim Anprobieren der Frühlingskleider entsetzt bemerken. Wichtig dabei: Ein kleines Glas Wein pro Tag hat wesentlich mehr Vor- als Nachteile. Seine Inhaltsstoffe, unter anderem phenolische Säuren, Catechine und Resveratrol haben antioxidierende Eigenschaften. Das schützt beispielsweise die Arterien davor, zu verkalken. Und auch generell ist Wein für das Herz-Kreislauf-System ziemlich vorteilhaft. Dabei ist Rotwein laut UGB besser geeignet, als Weißer. Aber: Mehr als ein kleines Glas pro Tag wäre bereits wieder nachteilig. Ein Richtwert für Männer sind 200 Milliliter pro Tag, Frauen sollten sogar nur die Hälfte zu sich nehmen.
Und auch beim Thema Zucker sollte im Frühling auf die Bremse getreten werden. Dies nicht nur, um abzunehmen: Zucker ist prinzipiell auch „nur“ ein Kohlehydrat. Reiner Zucker, wie er in Süßigkeiten, Getränken und auch herzhaften Lebensmitteln wie Ketchup in hohen Mengen vorkommt, gelangt aber ohne jegliche Vitamine in den Körper. Diese helfen ihm jedoch dabei, dieses Kohlehydrat abzubauen. Daher muss der Körper in diesem Fall an seine eigenen Reserven gehen. Das bedeutet, wer auch im Frühling seinen Durst noch mit Cola stillt, sorgt dafür, dass sein Körper sich quasi selbst die sowieso schon zu geringen Vitaminvorräte weiter reduziert. Wer dennoch nicht ohne Süßes durch den Frühling gehen will, sollte sich an Früchte halten und den Kaffee oder Tee nicht etwa mit Süßstoff anreichern, sondern lieber auf gesunde Alternativen wie Stevia zurückgreifen.
5. Wasser marsch
Durch die winterliche Ernährung haben sich auch diverse Gifte im Körper eingelagert. Zwar sind diese nur auf lange Sicht wirklich schädlich, aber trotzdem ist der Frühling auch die ideale Gelegenheit, sie auszuschwemmen. Am einfachsten geht das natürlich durch konsequentes Trinken.
Und zwar von Wasser. Mineralwasser eignet sich dafür hervorragend. Allerdings ist beim Kauf etwas Augenmerk angebracht: Steht auf dem Etikett „Tafelwasser“, dann handelt es sich dabei zunächst einmal nur um irgendein Trinkwasser, das mit Kohlensäure und Mineralien angereichert wurde. Um es verschärft auszudrücken: Ein Hersteller könnte einfach Leitungswasser mit Kohlensäure versetzen und es als Tafelwasser deklarieren – vollkommen legal.
Besser ist es, auf das Prädikat „Natürliches Mineralwasser“ zu achten. Das nämlich garantiert, dass das Getränk tatsächlich aus einer der 820 in Deutschland amtlich zugelassenen Mineralwasserquellen stammt – und allerhöchstens mit zusätzlicher Kohlensäure aus der eigenen Quelle versetzt wurde. Einen genaueren Überblick über Mineral-, Tafel- und Heilwasser liefert dieser Artikel der Süddeutschen Zeitung.
Zudem hat das Wasser-Trinken auch noch einen weiteren Vorteil neben dem Ausspülen von Giftstoffen: Mineralwasser enthält naturgemäß auch eine ganze Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen, die den Körper bei der gesunden Ernährung unterstützen können.
6. Gönn dir was
Natürlich ist nicht jeder mit einer eisenharten Selbstdisziplin gesegnet und kann die vorherigen Ernährungstipps problemlos bis in den Sommer durchhalten. Aber da der Körper ein Gewohnheitstier ist, lässt er sich natürlich auch spielend austricksen. Ein solcher Trick ist es, einfach jede Woche einen „Cheat Day“, also einen Mogeltag einzuplanen. An diesem Tag darf dann (natürlich in Maßen) geschlemmt werden und auch Cola ist erlaubt.
Das sorgt dafür, dass die ungesunden aber in jedem Menschen vorhandenen Wünsche nach Leckereien gleichzeitig befriedigt werden und obendrein auch noch genug Motivation für eine weitere Woche der gesunden Ernährung zur Verfügung steht.
Fazit
Frühlingszeit – Frühjahrsputzzeit. Das geht nicht nur in der eigenen Wohnung, sondern auch im Körper. Zwar kann es nach vielen Wochen winterlicher Schlemmerei vor allem in den ersten Tagen teilweise sehr schwerfallen, die Ernährung umzustellen. Aber wer seinen Körper auch für die kommenden Belastungen fit und bereit halten möchte, hat eigentlich keine andere Wahl. Und wer sich mit der Selbstüberwindung allzu schwer tut, kann sich eines vor Augen halten: Bald beginnt auch wieder die Grillsaison und dann darf auch der Speiseplan wieder durch herzhafte Steaks und üppigere Salate bereichert werden.
