Schlank auf der Piste: Fitness total im Wintersport

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Schlank auf der Piste

Kaum eine Aktivität im Winterhalbjahr verbindet Spaß und Sport so perfekt miteinander wie Wintersport – gern auch weniger klassisch als Wanderung mit Schneeschuhen
Wintersport, das bedeutet für viele: Ein bisschen am Lift anstehen, zwei, drei Mal den Hang hinabsausen und anschließend so schnell wie möglich zum Aprés-Ski. Natürlich kann man seinen Winterurlaub durchaus so verbringen – nur wer das tut, darf sich nicht wundern, wenn am Ende des Trips der Hosenbund mächtig spannt und es mit der Bikinifigur für den kommenden Sommer wieder einmal nichts wird. Wer sich jedoch in Form bringen möchte, für den ist Wintersport die geradezu ideale Gelegenheit. Denn bei wenigen anderen Sportarten wird auf so vergnügliche Weise das Angenehme mit dem Nützlichen verbunden, sodass selbst ausgemachte Diät- und Fitnessmuffel sich dem nicht entziehen können. Der folgende Artikel will nicht nur zeigen, auf welche Weise es sich auf der Piste trainieren lässt, sondern auch wie und warum der sportliche Teil des Wintersporturlaubs eigentlich schon zuhause beginnt.

Bloß keine Blessuren – Fitness-Vorbereitung

Fitness Vorbereitung - Warmup
Fitness Vorbereitung – Warmup

Wintersport hat definitiv einen Ruf als „Knochenbrecher“. Doch dieser resultiert vor allem aus mangelnder Fitness der Ausübenden: Ski- und Snowboardfahren belastet vor allem die unteren Körperpartien und bei Stürzen auch den restlichen Body. Geschmeidige Muskeln sorgen hier dafür, dass es sich gleich viel angenehmer den Hang hinabgleiten lässt. Und starke, also dicke Muskelstränge schützen bei Stürzen auch die Knochen, die sie umgeben, viel besser. Aus diesem Grund sollten also vor allem total unsportliche Menschen sich mindestens zwei, besser mehr Wochen vor dem eigentlichen Urlaubsbeginn schon zuhause fit machen. Einen Gesamtüberblick über die Skigymnastik liefert Die Welt:

  • Das Wedelhupfen ist ein alpiner Klassiker: Dabei wird zuhause einfach ein Besenstiel vor sich auf den Boden gelegt. Nun die Beine zusammenstellen und für eine Minute so schnell es geht seitwärts über den Stiel springen.
  • Beim Hasenlauf werden vor allem die Po-Muskeln trainiert: Mit geschlossenen Beinen hinhocken und dann für eine Minute in dieser Position wie ein Hase durch den Raum hüpfen.
  • Die Kniebeuge trainiert nahezu sämtliche Muskelgruppen: Mit geschlossenen Beinen gerade hinstellen und dann mit geradem Rücken so tief wie möglich in die Hocke gehen und sich wieder daraus aufrichten – dabei ebenfalls gerade halten und nicht die Arme einsetzen. Ein Durchgang besteht aus insgesamt vier mal 25 Kniebeugen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.
  • Abfahrtshocke nennt sich die „Wohnzimmer-Simulation“ der Skifahrer-Haltung: Also mit fußlang auseinander gestellten Beinen in eine halbe Hocke gehen und dann den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Die Arme bleiben dabei seitlich angewinkelt am Körper. Diese Position muss für eine Minute eingehalten werden. Ein Durchgang besteht aus sechs Abfahrtshocken.
  • Wer ein Laufband hat, kann dies auf eine große Steigung einstellen und sein Laufprogramm bergauf absolvieren, um die Anstrengung zu erhöhen. Alternativ darf es auch Treppenlaufen sein, denn dabei werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht.

Zwar dienen all diese Übungen in erster Linie der Ski-Fitness, bereiten also den Körper auf die eher ungewohnten Belastungen einer Abfahrt vor. Natürlich werden aber auch auf diese Weise schon Kalorien verbrannt, was sich wiederum positiv auf die schlanke Linie auswirken kann.

LanglaufGenerell gilt zwar: Nahezu jede Form des Wintersports verbrennt eine Menge Kalorien. Allerdings natürlich umso mehr, je größer die Anstrengung ist, das zeigt auch diese Liste. Wer da „nur“ auf Snowboard oder Rodelschlitten die Abfahrt absolviert, hat natürlich recht geringe Abnehm-Effekte. Viel besser ist es, auf den Langlauf zu setzen. Denn hier geht es nicht nur bergab, sondern auch andersherum und der Langläufer muss sich sehr viel mehr anstrengen, um voran zu kommen. Doch vollkommen gleich, für welche Wintersportart sich entschieden wird, die fast schon wichtigste Aufgabe ist die, sich auch für wirklich zur Person passende Skier zu entscheiden, denn die unterscheiden sich nicht nur vom Fahrstil, sondern auch vom Gewicht und vielen anderen Faktoren. Wer als Laie keine Ahnung hat, kann auf dieser Website via Online-Skiberater schon mal die wichtigsten Optionen checken. Ein paar grundlegende Tipps zum Skilanglauf gibt auch der Deutsche Skierverband in diesem Video:

Aufwärmen: Das A und O

Grundsätzlich gilt beim Wintersport wie bei jeder anderen Sportart: Ohne Aufwärmen und Dehnübungen sollte niemand auf die Piste gehen. Kälte sorgt dafür, dass die Muskeln sich zusammenziehen. Dadurch sind sie weniger dehnbar, was zulasten der Beweglichkeit geht und das Risiko von Zerrungen massiv erhöht. Deshalb ist es sowohl unten im Tal am Lift, als auch oben auf dem Gipfel wichtig, den Körper auf die Belastungen vorzubereiten. Und das geht recht leicht:

  • AufwärmübungenSchon in der Schlange vor dem Lift können die Oberschenkel gedehnt werden: Dazu einfach ein paar Male tief aber langsam in die Hocke gehen und wieder daraus aufrichten, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen.
  • Anschließend ein Bein nach hinten abknicken, den Ski-Schuh mit der Hand greifen und in Richtung Po ziehen.
  • Oben auf dem Berg die Skier anschnallen. Dann einen davon mit dem Bein senkrecht vor sich in den Schnee stellen und sich mit dem Oberkörper nach vorne beugen.
  • Als letzte Übung die Skier wieder abschnallen und kurze, aber schnelle Sprints absolvieren. Herrscht großes Gedränge, kann diese Übung auch auf der Stelle absolviert werden.

Weitere Aufwärmübungen finden sich auch hier. Und danach gilt: Sind die Muskeln, Gelenke und Sehen so angewärmt, kann es auf die Piste gehen. Und auch hier gilt: Je anstrengender, desto besser für die Fitness. Aber: Wenn es irgendwo zwickt, lieber pausieren und die betroffene Stelle massieren, bevor sich eine Zerrung ausbildet, die vielleicht den restlichen Urlaub verleidet. Tipp: Wer einen kleinen Fitness Tracker mitnimmt, hat den ganzen Urlaub lang den perfekten Überblick über seine Leistungen.

Körperpflege statt Aprés-Ski

KörperpflegeUnd ist der Ski-Tag beendet, sollten Wintersport-Diätler sich bloß nicht auf die typische Aprés-Ski-Sause einlassen. Zum einen, weil Bier und Co mächtig viele Kalorien beinhalten. Ein durchfeierter Abend kann die Leistung von mehreren Skitagen zunichtemachen. Und zum anderen: Auch wenn der Körper optimal vorbereitet wurde, wird er die Anstrengungen und Belastungen nicht ganz folgenlos wegstecken: Insbesondere echte Anfänger werden trotz bester Vorbereitung, Aufwärm- und Dehnübungen sehr oft an Muskelkater in den unteren Körperregionen leiden. Wen sich über den Tag öfter mal unfreiwillig auf den Po setzte, wird auch dort mit Schmerzen zu kämpfen haben. Schon alleine deshalb sollte nach dem Skifahren die Körperpflege folgen:

  • Nahezu jedes Wintersport-Hotelzimmer verfügt über eine Badewanne. Ein heißes Bad entspannt die Muskeln, lindert Muskelkater und ist zudem viel erholsamer, als eine Party á la „Hütt’n Gaudi“.
  • Bietet das Hotel einen Spa-Bereich mit Whirlpool und/oder Sauna, sollte ein Besuch dort ebenso zum abendlichen Wintersport-Pflichtprogramm gehören.
  • Optimal ist es, wenn vor Ort auch ein Masseur vorhanden ist. Bei einer Runde auf seiner Bank werden nicht nur die Schmerzen weggeknetet, sondern gleichzeitig auch die Muskeln noch geschmeidiger gemacht.

Zudem sollte abends der Bauch auch nicht mehr mit üppigen und deftigen Mahlzeiten belastet werden. Ein leichter Salat unterstützt die Diät viel besser und sorgt dadurch, dass der Magen an ihm nicht so viel „zu knabbern“ hat dafür, dass der Schlaf viel erholsamer ist.

Mahlzeiten: Keep it easy

Ernährung im Skiurlaub
Ernährung im Skiurlaub

Und generell gilt auch: Wer in den Wintersport fährt, um abzunehmen und seine Fitness zu verbessern, der sollte von kalorienreichen Verlockungen nicht nur abends, sondern den ganzen Urlaub über die Finger lassen. Zwar sind die meisten Hotels eher auf die „Schnitzel mit Pommes“-Fraktion eingestellt, aber leichte Gerichte, am besten mit Fisch und viel frischem Gemüse, finden sich auf den meisten Speisekarten. Und auch bei den Getränken gilt: Ein Weißbier kommt von den Kalorien dicht an eine vollständige Mahlzeit heran. Ein Glas Wasser, von denen auch bei durch die Kälte ausbleibendem Durst eine Menge getrunken werden sollten, unterstützt jede Form von Diät.

Und was sonst?

Da Wintersport eine ganzheitliche Diätform sein kann, sollten Abehmwillige ihn auch in seiner Gesamtheit als solche sehen und nicht nur auf Anstrengung auf der Piste und leichte kulinarische Genüsse setzen:

  • Das Auto stehen lassen und lieber mit den Skiern auf der Schulter zu Fuß zum Lift gehen.
  • Ein morgendliches Jogging macht den Körper richtig munter und ist in der kalten Winterluft auch gefühlt weniger anstrengend.
  • Nicht jeder Hang muss mit dem Skilift bezwungen werden. Oft genug sind die Distanzen so kurz und die Hügel flach genug, sodass neben der eigentlichen Piste (die ausschließlich bergab befahren werden darf) auch eine kurze Langlaufsession zum Abfahrtspunkt eingelegt werden kann.
  • Auch wenn der Körper abends müde ist: Wer die Treppe ins Hotelzimmer nimmt, statt den Lift, verbrennt noch einmal zusätzliche Kalorien und tut auch noch was für einen knackigen Po.

Fazit

Wintersport ist die ideale Gelegenheit, binnen einer verhältnismäßig kurzen Zeit sehr viel für seine Fitness und die schlanke Linie zu tun. Nicht nur die dringend notwendigen Trainings vor dem Urlaub können schon viel helfen, sondern auch eine konsequente Durchführung des ganzen Urlaubs mit dem Endziel Gewichtsabnahme im Hinterkopf. Freilich ist dazu, wie bei jeder Diät, etwas Selbstdisziplin vonnöten, denn gerade in den typischen Skifahrer-Mekkas gibt es mehr als genug Verlockungen, die aber alle die ganzen Anstrengungen konterkarieren würden.

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