Plank Workout als effektives Ganzkörpertraining

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Plank Workout

Ein Plank Workout, oder auf gut Deutsch „Unterarmstütz“ ist eine hocheffektive Übung für den gesamten Körper. Momentan liegt Planking wieder voll im Trend. Wir erklären, warum Planks so effektiv sind.

Internetphänomen Planking

Die meisten werden sich noch daran erinnern: Vor einigen Jahren gab es einen regelrechten Hype im Internet um Planking. Dabei legten sich Menschen steif wie ein Brett auf Holzpfeiler,  Gartenzäune oder Einkaufswagen. Dabei ging es natürlich weniger um die sportliche Leistung sondern vielmehr darum, Teil dieses Internetphänomens zu werden. Spätestens als Menschen bei waghalsigen Planking-Versuchen in schwindelerregender Höhe im Vollrausch ums Leben kamen flaute das Interesse an Planking aber wieder ab. Nichts desto trotz erfreuen sich Planks wieder großer Beliebtheit – inzwischen jedoch nicht mehr als Internetgag sondern als hocheffektives Workout.

Fit werden mit dem Plank Workout

Übrig geblieben von dem Planking Hype ist, dass man sich nach wie vor steif wie ein Brett dabei macht. Optimalerweise führt man die Übung jedoch Zuhause auf der Trainingsmatte oder im Fitnessstudio mit Gleichgesinnten durch. Dass Planks wieder so beliebt sind hat mehr als einen guten Grund, denn die Übung ist nicht nur kinderleicht sondern auch sehr effizient weil man damit den gesamten Körper trainieren kann. Somit verbessert man nicht nur die Körperhaltung sondern stärkt den Rücken und kurbelt auch den Stoffwechsel an – dadurch hilft das Plank Workout natürlich auch beim Abnehmen. Und selbstverständlich verbrennt man dabei jede Menge Kalorien!

Auf die richtige Ausführung kommt es an

Das Plank Workout ist einfach durchzuführen und ähnelt dem klassischen Liegestütz. Da keinerlei Ausrüstung oder Gerätschaft dafür benötigt wird, abgesehen von einer Fitnessmatte, handelt es sich dabei um eine sogenannte Bodyweight-Übung, also eine Übung die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Der klassische Plank läuft folgendermaßen ab:

  1. Man beginnt das Plank Workout in liegender Position auf dem Bauch während der Oberkörper auf die Unterarme gestützt wird.
  2. Die Ellenbogen befinden sich dabei auf Schulterhöhe und die Unterarme liegen komplett auf.
  3. Die Füße dürfen nur mit den Zehen den Boden berühren
  4. Nun wird der Körper so in Spannung versetzt, dass er eine gerade Linie bildet

Dieses Youtube-Video von den Runtastic Fitness-Experten zeigt, wie der klassische Unterarm funktioniert:

Neben der Rückenmuskulatur werden vor allem auch die Bauchmuskeln beansprucht um die Körperspannung zu halten. Planking gilt aber nicht umsonst als Ganzkörperworkout, denn darüber hinaus werden auch Brust-, Bein- und Schultermuskulatur und der Trizeps beansprucht. Das Training dieser diversen Muskelpartien verbessert nicht nur die allgemeine Körperhaltung sondern beugt auch Rückenschmerzen vor und wird die Leistungsfähigkeit bei jeglichen sportliche Aktivitäten steigern.

Darauf sollte man beim Planking achten

Zwar ist der Plank grundsätzlich relativ leicht durchzuführen, dennoch gibt es einige Fehler die man dabei vermeiden sollte:

  1. Der Körper bildet keine gerade Linie, entweder ist also das Gesäß zu hoch oder die Hüften hängen durch. Daher immer auf die nötige Körperspannung achten. Wenn es am Anfang schwer fällt liegt das schlichtweg daran, dass die Rumpfmuskulatur zu schwach ist.
  2. Falsche Kopfhaltung: Wichtig ist es, den Kopf in einer neutralen, geraden Position in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Dazu fixiert man am besten einen Punkt auf dem Boden der wenige Zentimeter vor einem ist.
  3. Bildet der Rücken eine Rundung fehlt es an Spannung im Bereich der Schultern. Achtet stets darauf, dass von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie gebildet wird – vor allem das Gesäß muss dazu immer angespannt sein.
  4. Gebeugte Knie vermeiden: Sind die Knie nicht gerade vermindert dies die Effektivität der Übung. Daher müssen die Beine stets gestreckt bleiben während die Kniescheiben in Richtung Oberschenkel hochgezogen werden.

Zwar ist Planking eine sehr sichere Übung da nur auf das eigene Körpergewicht zurückgegriffen wird, dennoch kann man sich bei falscher Durchführung Schmerzen zuziehen. Insbesondere Planking-Anfänger sollten daher immer auf die richtige Durchführung achten.

Plank Varianten

Abgesehen von diesem klassischen Plank gibt es inzwischen aber eine Vielzahl von Variationen. Wer also denkt, Planking als Fitness-Workout wäre eintönig und langweilig hat sich getäuscht. Durch einfache Änderungen bei der Übung ist man dazu in der Lage, andere Muskelpartien zu beanspruchen. So gibt es beispielsweise auch noch den seitlichen Unterarmstütz, den „Side Plank“, den „Rotation Plank“, den „Reverse Plank“ oder den „High Side Plank Knee Tuck“. Mit Hilfe der verschiedenen Plank Variationen kann man also eine Vielzahl von Muskeln trainieren.

In diesem Video werden diverse Planks gezeigt:

Für wen ist das Plank Workout geeignet?

Planking ist eine tolle Ganzkörperübung die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene bestens geeignet ist. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will kann einfach die Haltezeit steigern. Für Menschen mit Knie-, Hüft- oder Schultergelenkbeschwerden ist die Übung eher weniger geeignet. Grundsätzlich gilt: Bei Schmerzen die Übung abbrechen und die korrekte Ausführung überprüfen.

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