Es muss nicht immer das zeitaufwändige Fitness-Studio sein. Effektives Training kannst Du auch zu Hause machen. Einfache Übungen, ohne Geräteaufwand, bringen Spaß und sparen den Mitgliedsbeitrag für das Studio. Dabei reichen drei Übungseinheiten pro Woche schon aus, um den Körper fitter zu machen, das Abnehmen zu unterstützen und die Gesundheit zu stärken.
Die Übungen kräftigen den gesamten Körper und sollten in drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen trainiert werden. Grundsätzlich gilt: Bei der Anspannung wird ausgeatmet und bei der Entspannung eingeatmet.
Kniebeugen
Diese Übung stärkt die Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Bei der Kniebeuge die Beine etwa schulterbreit aufstellen. Die Beine mit geradem Rücken leicht beugen, bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind. Das Gesäß schiebt dabei nach hinten. Die Knie zeigen nicht über die Fußspitzen hinaus. Nun richten Sie sich langsam wieder auf.
Wadenheben
Zum Training der Wadenmuskulatur stellst Du Dich mit den Fußballen auf die Kante einer Stufe. Senke die Ferse langsam ab, bis ein Zug in den Waden zu spüren ist. Dann drücke Dich zurück in den Zehenspitzenstand, halte dort kurz die Spannung und senke die Füße wieder ab.
Beinschere
Gekräftigt wird hierbei der Po und die seitliche Beinmuskulatur. Lege Dich seitlich auf den Boden und stütze Dich auf den unteren ausgestreckten Arm ab. Der Kopf liegt bequem auf dem Arm auf. Jetzt das obere Bein gestreckt bis knapp zum 90°-Winkel anheben und wieder senken.
Beinheben
Lege Dich in Bauchlage auf den Boden und nimm die Arme in einer U-Haltung neben den Kopf. Ein Bein wird angewinkelt, dann leicht vom Boden angehoben und wieder gesenkt. Die Gesäßmuskeln, die bei dieser Übung trainiert werden, sind während der Wiederholungen angespannt.
Gesamter Rücken
Für diese Übung kannst Du in der Bauchlage bleiben. Die Arme sind weiterhin in der U-Haltung neben dem Kopf. Der Blick geht nach unten zum Boden. Nun hebe abwechselnd zusammen den linken Arm und das gestreckte rechte Bein an, danach den rechten Arm mit dem linken Bein.
Es ist ausreichend, die Bewegungsausführung klein zu halten. Die Gesäßmuskulatur ist während der Übung angespannt.
Crunch
Die Bauchmuskulatur kann mit folgender Übung wirkungsvoll trainiert werden: Lege Dich auf den Rücken und umfasse Deinen Hinterkopf mit den Händen. Der Blick geht in Richtung Decke.
Die Beine hebst Du angewinkelt an. Achte darauf, dass während der Übung die Lendenwirbelsäule Kontakt zum Boden behält.
Der Schultergürtel und Rücken werden bis zur Höhe der Lendenwirbelsäule vom Boden abgerollt und anschließend langsam gesenkt.
Liegestütz
Der Klassiker für die Brustmuskulatur. Bei der Liegestütz-Übung sind die Hände etwa in Brusthöhe aufgestellt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füße stehen auf den Ballen und die Bauch- sowie Gesäßmuskeln sind angespannt. Jetzt wird der Körper abgesenkt und anschließend durch die Kraft der Arme wieder hoch gedrückt.
Wem diese Liegestütze zu schwer sind, kann auch die abgewandelte Form nehmen die Knie auf dem Boden auflegen.
Seitheben
Für dieses Training der Schultermuskulatur benötigst Du zwei volle Wasserflaschen, in jeder Hand eine, die als Gewichte dienen. Stelle Dich aufrecht hin und die Füße schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt die Arme seitlich anheben, bis sie sich parallel zum Boden auf Schulterhöhe befinden. Diese Position für einige Sekunden halten und dann die Arme wieder absenken.
Bizeps
Setz Dich für diese Arm-Übung auf einen Stuhl. Die Füße sind aufgestellt und die Oberarme liegen am Körper an. Nimm die beiden Flaschen in Deine Hände und beuge abwechselnd Deine Unterarme im Ellenbogengelenk.
Mit diesen Übungen kann wirklich jeder ganz einfach zu Hause seine Fettverbrennung ankurbeln und dauerhaft gesund abnehmen. Kombiniere den Sport mit einer Formula Diät und nimm gleich doppelt ab!
Zu einfache Übungen, zu wenig Abwechslung, fehlt die Motivation? Dann versuche es doch einmal mit den abwechslungsreichen Fitnessübungen von New Moove Fitness oder auch 10 weeks body change!
